Blue Monday - Mindfulness oefeningen

Blue monday is de term voor de meest deprimerende maandag van het jaar, dit jaar op maandag 16 januari. Deze term is gegeven door de Britse psycholoog Cliff Arnall en zou te maken hebben met het feit dat vakanties voorlopig nog niet in zicht zijn en goede voornemens wellicht al gestrand zijn.

Merk je zelf ook dat vandaag net wat moeilijker gaat dan normaal? Pak een momentje om je aandacht te richten op het hier en nu. Daarvoor hebben we hieronder twee mindfulness oefeningen beschreven, die je helpen om de dag net wat bewuster door te komen. 95% van alle keuzes die we dagelijks maken, maken we namelijk op de automatische piloot en vanuit emotie*. Kies er daarom vandaag bewust voor om extra goed voor jezelf te zorgen. Succes!

Tip: lees je dit artikel op een apparaat met een dicteerfunctie? Laat onderstaande tekst dan voorlezen om de oefening te volgen. 

Scan je lichaam 

Zoek een lekker rustig plekje op en ga comfortabel zitten. Houd je rug recht, voeten plat op de vloer en je handen ontspannen op schoot. Tijd om te starten! 

• Sluit langzaam je ogen. 
• Adem tien keer flink in door je neus en uit door je mond. Focus je op de beweging van je middenrif, voel hoe je longen zich opblazen en weer leeglopen. 
• Nadat je tien diepe, bewuste ademhalingen hebt voltooid, blijf je rustig door je neus in- en uit blijven ademen. 
• Scan vervolgens je lichaam van boven naar beneden. Begin bij je hoofd. Wat voel je, herken je bijvoorbeeld ergens spanning? Voel je de lucht door je neus stromen? Trek geen conclusie, geef het geen waardeoordeel. Constateer, verwerk en ga door naar de volgende plek in je lichaam. 
• Zo blijf je van lichaamsdeel naar lichaamsdeel gaan, naar je armen, je romp, je billen je benen, totdat je bij de puntjes van je tenen uitkomt.  
• Heb je jouw hele lichaam gehad, adem dan nog een paar keer diep in en uit. 
• Tenslotte open je langzaam je ogen.  

Verlies je jouw focus, bijvoorbeeld door een onverwacht geluid? Raak niet gefrustreerd. Wanneer je je realiseert dat je afgeleid bent hervat je de oefening weer waar je gebleven was. Focus is net als een spier, door deze te trainen gaat het steeds beter. 

Word bewust van je omgeving 

We leven tegenwoordig in een snelle, drukke omgeving vol met prikkels. Zelfs in je thuisomgeving is er vaak veel te horen en zien. Door hierbij stil te staan en de prikkels bewust toe te laten kun je binnen een paar minuten meer ontspanning bereiken. 

Zoek net als bij de eerdere oefening een plek waar je ongestoord kunt zitten en neem dezelfde houding aan. 

• Adem een paar keer diep in door je neus en uit door je mond en sluit vervolgens langzaam je ogen.  
• Focus je, rustig ademend, op je lichaam. Word bewust van je hartslag, van je ademhaling en hoe je handen op je schoot rusten. Houd dit een minuutje aan.
• Vervolgens focus je je juist op de dingen om je heen. Wat hoor je? Wat ruik je? Wellicht voel je een briesje of dat de temperatuur op deze plek aangenaam is. Staat er een radio aan of hoor je alleen een luchtventilatie?
• Laat alle sensaties om je heen bewust binnen, zonder erover te oordelen of er een mening aan te koppelen.
• Na een minuutje richt je jouw focus weer op je eigen lichaam.

Je kunt deze oefening zo vaak herhalen als je wenst! Elke minuut is mooi meegenomen. 

*Kahneman, D. (2013). Thinking, Fast and Slow (1ste editie). Farrar, Straus and Giroux.